<식이섬유> 변비, 혈당조절, 콜레스테롤, 동맥경화 질환 예방

식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 즉, 소화효소가 분해하지 않고 대장에 도착한 뒤 대변으로 배출됩니다. 이 식이섬유는 천연식품인 과일, 채소, 견과류, 곡류 등에 아주 많이 들어있습니다. 그 밖에 다양한 종류의 식이섬유가 있으며, 사람의 몸에 좋은 영향을 주는 기능을 가지고 있습니다. 하시만 식이섬유를 과도하게 먹으면 소화장애를 유발할 수 있으므로 적당하게 먹으며 양을 조절하는 것이 중요합니다. 대개 성인인 경우 남성은 하루에 3038g이고 여성은 2125g의 식이섬유를 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

식이섬유 종류

식이섬유는 두 개로 구분합니다. 하나는 불용성 식이섬유와 용해성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 사람의 대장 내에서 소화되지 않고 소장하고 대장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하는 데 아주 효과적입니다. 대표적인 식이섬유로는 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스 등이 있습니다. 산업용으로는 완무식품, 국수, 파스타, 크래커, 시리얼 등에 사용되기도 합니다. 또한 용해성 식이섬유는 물에 용해되어 점증체를 형성하여 대장에서 산화 및 나쁜 물질인 유해물질의 배출을 돕는 데 효과적입니다. 대표적인 식이섬유로는 베타글루칸, 펙틴, 구아가 놀리락 산, 인퓨린 등입니다. 산업적으로는 요구르트, 치즈, 빵, 아이스크림 등에 사용됩니다. 식이섬유는 곡류, 채소, 과일, 견과류 등에 아주 많이 풍부하게 들어있으며, 영양소 섭취량을 높여 주면서 칼로리를 적게 섭취할 수 있어서 사람의 건강한 식습관을 유지하는 데 많은 도움을 주기도 합니다. 또한, 식이섬유의 좋은 점 하나는 단순당의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정시키는 효과도 있어 당뇨병 예방과 관리에도 중요한 역할을 하기도 합니다.

식이섬유가 몸에 좋은 이유들

1. 변비 예방

식이섬유는 대장 내부에 있는 물질을 아주 부드럽게 해 주고 대변의 활동을 활발하게 이끌어 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 용해성 식이섬유는 대장 내부에서 물과 합하여 농도를 높이고 소화 속도를 천천히 하는 기능으로 변비를 예방하는데 많은 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 곡류 등을 먹으면 대장 내부 환경에 좋은 영향을 줘어 변비 예방에 큰 도움이 됩니다. 예를 들자면 배, 오이, 그리고 당근, 녹차 등에는 용해성 식이섬유가 많이 들어있어 변비 예방에 좋은 식품이며, 김, 콩, 옥수수 등에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어 변비 예방에 탁월한 효과적입니다. 하지만 식이섬유만 먹는다고 모든 변비를 예방할 수 있는 것은 아니기 때문에 충분한 수분 섭취도 함께 할 필요가 있습니다. 따라서 식이섬유가 많은 음식을 섭취할 때에는 물을 많이 먹는 것이 중요합니다. 또한, 식이섬유와 함께 운동은 필수입니다. 운동을 하며 대장 내부 활동을 활발하게 하여 변비 예방에 더욱 효과적입니다.

2. 혈당 조절

식이섬유는 몸의 혈당 조절에도 매우 중요한 역할을 하기도 합니다. 용해성 식이섬유는 소장에서 물과 결합하여 점도를 많이 높여서 소화과정을 늦추어 혈당 상승을 막아 주는데 도움을 줍니다. 이를 위해 귤, 오이, 당근 등 과일류 채소를 아주 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러, 식이섬유가 많은 곡류도 섭취하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 곡류에는 용해성 식이섬유가 많이 들어있어 혈당 상승을 늦추는도 도움을 줍니다. 예를 들자면 현미, 보리, 귀리, 콩 등 곡류에는 용해성 식이섬유가 많이 들어있어 혈당 조절에 좋은 식품 이기도입니다. 또한, 식이섬유는 혈당 상승을 완화시키는 것과 더불어 혈당 수치를 안정시켜 주기도 합니다. 식이섬유가 많은 식품을 먹으면 혈당이 느리게 상승하여 갑작스러운 혈당 상승을 막아줍니다. 이를 위해 우리는 과일, 채소, 곡류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 하지만 이것도 식이섬유만 섭취해서 혈당 조절을 완전히 해결할 수는 없는 것입니다. 혈당 조절의 관건은 적절한 식습관과 운동이 함께 필요합니다. 당이 많이 들어가 있는 도시락이나, 음료 등 당분이 많은 음식이나 간식은 좋지 않습니다. 그리고 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 적극적으로 먹지 않은 것이 방법입니다. 아울러 규직적인 운동을 통해 균형 잡힌 식습관이 혈당 조절하는데 효과적인 방법입니다.

3. 콜레스테롤 감소

식이섬유는 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 도움이 되기도 합니다. 불용성 식이섬유는 대장에서 흡수해 대변의 부피를 높이고고 대장 내 장내균의 활동을 활발하게 하여 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다. 이렇게 하기 위해서는 귤, 오이, 당근, 곡류 등을 많이 섭취해야 합니다. 또한, 용해성 식이섬유도 몸의 콜레스테롤 감소 시키는데 효과가 있습니다. 용해성 식이섬유는 소장에서 물과 합하여 점도를 높이고 음식 소화 속도를 천천히 하여 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다. 아울러 콜레스테롤이 많이 들어간 음식을 절대적으로 피하는 것도 콜레스테롤 감소 시키는데 도움이 됩니다. 특히, 동물성 지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 적극적으로 피하는 것이 좋습니다. 대신, 식물성 지방이 많은 들어있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 그리고 견과류 등에는 식물성 지방이 많이 들어있어 콜레스테롤 감소에 아주 탁월한 효과가 있습니다. 하지만 이것도, 식이섬유만으로 콜레스테롤을 우리 몸에서 완전히 감소시키는 어려운 것입니다. 적절한 식습관과 운동도 함께 필요합니다. 또한, 적극적으로 체중을 관리하고, 체중이 높다면 감량을 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 체중 감량

식이섬유는 몸의 체중감량에 아주 큰 효과를 줍니다. 식이섬유가 많은 식품은 칼로리가 적으면서 포만감을 주기 때문입니다. 또한, 소화를 흡수하는 속도가 느리기 때문에 빠른 혈당 상승을 막아줍니다. 식이섬유가 많이 들어 있는 식품으로는 곡류, 채소, 과일 등이 있습니다. 아울러 곡류에는 불용성 식이섬유가 많이 들어있어 배변활동을 활발하게 하여 체중감량에 큰 효과가 있습니다. 예를 들어, 현미, 보리, 귀리, 콩에는 불용성 식이섬유가 많아 체중감량에 좋은 식품들 이기에 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 채소와 과일은 용해성 식이섬유가 많습니다. 용해성 식이섬유는 대장 내부에서 물과 결합하여 점도를 높이고 소화를 느리게 하여 체중감량에 많은 도움을 줍니다. 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 섭취하면, 배변활동이 활발하게 해 주어서 체내 폐기물이 체내에서 머물지 못하게 하여 배출되고 이로 인하여 체중감량에 도움을 주게 되는 것입니다. 또한, 식이섬유가 포만감을 느끼게 해 주어 음식을 적게 섭취하게 하여 체중감량에 도움이 됩니다. 하지만, 체중감량을 위해서는 식이섬유만으로 되지 않습니다. 적절한 음식조절과 운동이 필요하고 균형 있는 식습관이 중요합니다. 아울러 열량이 많이 들어 있는 식품을 섭취하지 않는 것이 매우 중요합니다.

5. 대장 건강 증진

식이섬유는 대장 건강에 많은 도움을 주며 중요한 역할을 합니다. 대장 내부에서 물과 합하여 부피를 높여주고 대변의 부드러움을 유지시키고, 배변활동을 활발하게 해 줍니다. 이를 통해 변비가 없어지고 대장 건강을 도와주어 건강해지는 것입니다. 식이섬유 중에서도 특히 불용성 식이섬유는 대장 건강에 탁월한 효과를 줍니다. 불용성 식이섬유는 소화가 안되어 대장으로 진입한 뒤에 물을 흡수하여 대변의 부피를 많게 하여 배변활동을 활발하게 해 줍니다. 또한, 대장 내부에서 유익한 장내균의 활동을 도와주어 대장 건강을 유지시키는 것입니다. 불용성 식이섬유가 많이 들어 있는 식품으로는 곡류, 견과류, 그리고 콩, 채소 등이 있습니다. 또한 귀리, 현미, 보리, 참깨 등의 곡류는 불용성 식이섬유가 많이 들어있어 대장 건강에 아주 좋습니다. 아울러 브로콜리, 당근, 오이, 파프리카 등의 채소에도 많이 들어 있어 대장 건강을 증진시키는 데 효과적입니다. 용해성 식이섬유는 대장 운동을 원활하게 해주는 귤, 사과, 배, 산딸기 등의 과일에는 용해성 식이섬유가 많이 들어있어 대장 건강에 아주 좋습니다. 하지만, 대장 건강 증진을 위해서는 식이섬유만으로 되지 않습니다. 적절한 음식조절과 운동이 필요하고 균형 있는 식습관이 중요합니다. 아울러 열량이 많이 들어 있는 식품을 섭취하지 않는 것이 매우 중요합니다.

마무리

식이섬유는 우리 몸의 건강을 책임지는 아주 중요한 영양소입니다. 식이섬유가 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 변비나 체중감량, 대장 건강 증진, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소애 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 몸의 불필요한 콜레스테롤과 지방을 제거하고 음식의 소화 흡수 속도를 느리게 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 탁월한 도움을 주는 것입니다. 식이섬유가 많이 있는 식품으로는 곡류, 채소, 과일 등과 이러한 식품들을 골고루 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 하지만, 잘 염두해 주어야 할 상식은 식이섬유만으로 건강을 유지하는 것은 어렵다는 것입니다. 적절한 식이섬유 섭취과 절절한 식습관과 운동, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서, 식이섬유가 많이 들어있는 식품을 적절하게 조합하여 섭취하고, 꾸준한 운동과 규칙적인 식습관, 그리고 충분한 수분 섭취, 스트레스를 관리하여 건강을 유지하는 것이 아주 중요합니다.